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告诉你什么叫先衰竭训练法

先衰竭训练法也叫做预疲劳超训练法北京军海癫痫病医院

先衰竭训练法的好处是可以避免在训练主肌肉时,而辅助肌肉过早出现疲劳。据研究,这样能有效地刺激肌肉生长,促进其发育。

各个部位的先衰竭训练法

胸肌训练:

分离动作:仰卧飞鸟,绳索夹胸长春治癫痫病的医院

复合动作:卧推(包括上,中,下斜),它除了发展胸大肌外,还能发展肱三头肌、三角肌前部。

先用做飞鸟和夹胸的孤立练习,选择12RM的重量做到力竭,紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推(8-12RM),做到力竭,两个动作为一组,休息60-120秒,然后继续,共做4组左右

三角肌

分离动作:哑铃前平举主要发展三角肌前束;哑铃侧平举主要发展三角肌中束;俯身飞鸟主要发展三角肌后束。治疗癫痫最佳医院

复合动作:哑铃杠铃肩上推举,这个练习既能发展三角肌,还能发展肱三头肌,对胸大肌、上背部肌肉也有影响。

先做分离动作,比如侧平举,选择12RM的重量做到力竭,紧接着跑到肝肺了和哑铃前用事先准备好的60-70%重量做肩上推举(8-12RM),做到力竭,两个动作为一组,休息60-120秒,然后继续,共做4组左右

肱三头肌

分离动作:如颈后臂屈伸、俯身臂屈伸,绳索下压等 西安治癫痫病到哪家医院好>复合动作:窄距卧推,双杠臂屈伸

先做分离动作,颈后臂屈伸12RM 直到疲劳,紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做窄距卧推(8-12RM),做到力竭,两个动作为一组,休息60-120秒,然后继续,共做4组左右

下背部:

分离动作:山羊挺身,背屈伸,俯卧两头起

复合动作:早安式屈体,屈腿硬拉。

先做山羊挺身15RM到力辽宁省癫痫病医院竭,然后立即拿起杠铃做硬拉(8-12RM)到力竭。两个动作为一组,休息60-120秒,然后继续,共做4组左右

股四头肌

分离动作:负重腿屈伸

复合动作:深蹲

先进行8-12RM 负重腿屈伸到力竭,紧接着做6-10RMD的深蹲,做到力竭,两个动作为一组,休息60-120秒,然后继续,共做4组左右

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